NESTE MÊS DO DIA DO ATLETA, CELEBRADO EM 21 DE DEZEMBRO, VEJA COMO A ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E OS SUPLEMENTES CONTRIBUEM PARA O SUCESSO ESPORTIVO
Em meio às celebrações e homenagens deste mês do Dia do Atleta, que se destaca no calendário no dia 21 de dezembro, é importante refletir sobre os fatores que ajudam na trajetória de sucesso dos atletas esportivos.
Para além da dedicação, treinamento rigoroso e força mental, há um item muitas vezes negligenciado, mas fundamental, trabalhando nos bastidores. Ele é a nutrição, o alicerce que sustenta cada recorde quebrado, cada meta alcançada e cada vitória celebrada no mundo dos esportes, independentemente da modalidade.
Mais do que uma simples ingestão de calorias, a alimentação se tornou o pilar central no desempenho de um atleta. O nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, Dr. Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni, enfatiza que a nutrição não se trata apenas de combustível, mas também de reparação, crescimento e fortalecimento muscular. “Tanto a superalimentação quanto a subalimentação podem comprometer a performance”, destaca.
O nutricionista do CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”, Guilherme Augusto Iria Ferreira, corrobora esta visão. Ele reforça que uma nutrição balanceada é crucial para um atleta amador ou profissional, seja para treinos diários ou para competições de alto nível.
“A composição correta de macronutrientes, micronutrientes e hidratação trabalha em conjunto para otimizar todos os processos metabólicos do atleta, potencializando seu desempenho físico e mental.”
O QUE COMEM OS CAMPEÕES?
Contrário ao que muitos podem pensar, as dietas dos atletas vão além das tradicionais pirâmides alimentares. São personalizadas conforme o esporte, as metas e o próprio atleta. Por exemplo, maratonistas têm demandas maiores de carboidratos, enquanto halterofilistas precisam de um aporte maior de proteínas.
POR FÁBIO OLIVEIRA O PAPEL DOS SUPLEMENTOS MAIS USADOS POR ATLETAS
WHEY PROTEIN
- Benefícios: proteína de alta qualidade rica em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), fundamental para a recuperação muscular. Promove síntese proteica quando consumido até 30 minutos após o exercício;
- Quando consumir: após praticar a atividade física;
- Contraindicações: alergia à proteína do leite, acne e pedras nos rins;
- Quantidade recomendada: 1,5 g/kg a 3 g/kg, considerando a dieta total do atleta.
BCAA
- Benefícios: previne a quebra muscular e auxilia na síntese muscular.
- Quando consumir: indicações individualizadas.
GLUTAMINA
- Benefícios: melhora imunomodulação intestinal e pode beneficiar a imunidade do atleta.
COLÁGENO
- Benefícios: contribui para a síntese muscular, cartilagens e pe- 1 le. Pode ser útil preventivamente ’ em esportes de alto impacto.
CAFEÍNA
- Benefícios: reduz percepção de esforço, combate a fadiga e aumenta a concentração. • Quando consumir: quantidades são individuais. Foi considerada doping em altas doses. • Interação medicamentosa: pode diminuir a disponibilidade da creatina.
CREATINA
- Benefícios: auxilia na explosão muscular. É útil para esportes de potência e recuperação em esportes de resistência;
- Esportes beneficiados: corrida, levantamento de peso, futebol, basquete, vôlei, entre outros;
- Contraindicações: disfunção renal.
Atenção: antes de recomendar suplementos na farmácia, oriente sempre o atleta a consultar um especialista previamente.
Dr Alexandre Andreani Paes Leme Giffoni Ferreira destaca a relevância de alimentos naturais ou minimamente processados na dieta de um atleta. “Assim como em uma dieta para indivíduos sedentários ou que apenas realizam prática de exercícios físicos por lazer ou saúde, a dieta de um atleta, independentemente da modalidade praticada, deve ser baseada em alimentos innatura ou minimamente processados”, orienta.
Na lista, entram em cena cereais, raízes, vegetais, frutas, grãos, sementes, oleaginosas, carnes, aves, ovos, entre outros. “Esses alimentos apresentam uma matriz alimentar completa, sendo capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para a performance e manutenção da saúde”, revela.
Além disso, o nutricionista do CEJAM ressalta a importância dos micronutrientes, como o ferro e a vitamina D que, quando negligenciados, podem comprometer tanto a saúde quanto o desempenho.
Mas como saber que os atletas estão realizando a dieta correta? Ferreira diz que uma forma bastante simples e barata de garantir o aporte adequado de micronutrientes é aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes.
“Esse grupo alimentar é riquíssimo em micronutrientes, fibras e fitoquímicos, elementos essenciais para manutenção da saúde e para uma performance esportiva satisfatória.” A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 400 g desse grupo alimentar ao dia, o que equivale a cinco porções de tamanho médio.
“Além disso, alguns micronutrientes, como o ferro, zinco e a vitamina B12, estão presentes de forma prioritária em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, ovos e laticínios. Portanto, é importante lembrar de incluir tais alimentos na rotina alimentar”, diz Ferreira.
Mas qual seria o equilíbrio ideal entre carboidratos, proteínas e gorduras para atletas que buscam otimizar o desempenho? Segundo o Dr. Giffoni, o equilíbrio varia com base no esporte e nas necessidades individuais, atingindo a meta calórica e proteica. “A dieta de um atleta inclui uma proporção maior de carboidratos (45-65% das calorias totais), moderada em proteínas (15-20%) e gorduras saudáveis (20-35%)”, detalha.
HIDRATAÇÃO NO ESPORTE
Como a água compõe 70% da massa corporal, a questão da hidratação também é crucial. A ingestão de quantidade de água adequada afeta desde a regulação da temperatura até as funções musculares e cognitivas.
“Uma hidratação inadequada pode não apenas prejudicar a performance diária, mas também aumentar o risco de lesões e comprometer a longevidade esportiva”, adverte o Dr. Giffoni.
Além disso, a desidratação pode levar à fadiga e diminuição do desempenho, a câimbras, náuseas, vômito e sonolência.
“Calcular a hidratação correta e ter métodos de medir esse processo são bem úteis na melhora da performance, tal como cor da urina, peso do atleta antes e após competição versus hidratação, percepção subjetiva de esforço, entre outros”, afirma o nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO
“Perda de peso não intencional, fadiga crônica, recuperação lenta, diminuição do desempenho, lesões frequentes, fratura por estresse, parada da menstruação nas mulheres e problemas gastrointestinais podem ser sinais de uma dieta inadequada”, lista o Dr. Giffoni. “Alterações no padrão de sono e no padrão de funcionamento gastrintestinal são sinais bem característicos que podem indicar uma inadequação no padrão dietético”, completa Ferreira.
E não há como abordar nutrição esportiva sem mencionar os suplementos. Para muitos atletas de elite, a suplementação se tornou uma necessidade para atender às demandas calóricas e nutricionais extremas, como o Dr. Giffoni explica sobre atletas de resistência, que precisam de uma ingestão calórica significativamente alta durante competições.
“Atletas vegetarianos, com treinos em alto volume e intensidade, déficit calórico muito elevado ou superávit calórico muito elevado devem considerar também o uso de suplementos”, finaliza Ferreira.
Para atletas, a suplementação com ferro e vitamina D é comum, pois eles podem ser deficientes em alguns esportistas e afetar a saúde e o desempenho. “Nos desportos com baixa exposição ao Sol ocorre mais deficiência de vitamina D. Os atletas têm uma necessidade maior de uso de ferro e, muitas vezes, é necessária a reposição”, lembra o Dr. Giffoni. O
